健身房一周减肥计划

健身房减肥计划一周表

肥胖是由于体内新陈代谢降低,食物中的热量不能排出体外,堆积起来就会变成脂肪.减肥的原理 每日消耗的热量>吸收的热量,这样就会慢慢燃烧体内的脂肪,所以从消耗和吸收热量,这两方面下手才是解决肥胖的关键所在.有氧运动(消耗热量)+控制饮食(吸收热量)是最健康最有效的减肥方法,长期坚持下去就会变成易лаб瘦体质,吃什么都不会变胖了.而且运动在出汗的时候,汗腺也会排出体内的毒素,人变的清爽了,还会由内而外的散发体香哦,食物方面选择低热量、高纤维(饱腹感),还要保证每日所需的营养,原则:细嚼慢咽,少食多餐.有氧运动 跑步、跳绳、健身操、瑜伽都可以,一定要循序渐进,开始不要剧烈运动,不然会造成很大的心理压力,很难坚持下去的.就算走路都会消耗热量的,关键在于时间,每天保证30分钟就可以了!!!!

一周超级减肥计划(健身房专业版),你的私人健身教练

根据12年的一线减肥经验,雨东老师为大家制定了一套适用于在健身房中进行的专业减肥方法。

大家可以按照雨东老师的这套方法在健身房中减肥。当然,还要提醒各位,不要忘记加入到“干掉100吨脂肪”全球减肥计划中来哦!

一周超级减肥计划(健身房专业版),你的私人健身教练

雨东运动减肥法健身房减肥瘦身每周计划

周 一

60分钟有氧训练:跑步机

30分钟阻力塑形训练:

针对部位:胸、腹部肌群

动作名称:

杠铃卧推 30次×3组

哑铃飞鸟 30次×3组

仰卧卷腹 30次×3组

仰卧腿举 30次×3组

周 二

60分钟有氧训练:跑步机-坡度走

30分钟阻力塑形训练:

针对部位:肩、腿部肌群

动作名称:

杠铃推举 30次×3组

哑铃侧平举 30次×3组

哑铃箭步蹲 30次×3组(每侧)

俯卧腿弯举 30次×3组

周 三

60分钟有氧训练:踏板训练

30分钟阻力塑形训练:

针对部位:背、腹部肌群

动作名称:

坐姿下拉 30次×3组

杠铃硬拉 30次×3组

仰卧卷腹 30次×3组

仰卧腿举 30次×3组

周 四

60分钟有氧训练:跑步机

30分钟阻力塑形训练:

针对部位:大臂前侧(肱二头肌)、大臂后侧(肱三头肌)

动作名称:

杠铃弯举 30次×3组

哑铃交替弯举 30次×3组

仰卧杠铃臂屈伸 30次×3组

哑铃锤石臂屈伸 30次×3组

周 五

60分钟有氧训练:跑步机-坡度走

30分钟阻力塑形训练:

针对部位:腹部肌群

动作名称:

仰卧起坐 20次×3组

仰卧腿举 30次×3组

平板支撑 20秒×3组

站姿龙门架卷腹 30次×3组

周 六、日

六、日两天为体能恢复日,建议本日可以根据时间安排一个小时专业全身按摩放松。目的是促进体能快速恢复,缓解一周运动疲劳感,促进经络疏通等作用。

注:重量可根据实际训练时从轻至重试举方式选择。目标重量为一组三十次左右训练部位肌肉酸胀感明显,接近力竭状态。此时建议有人辅助保护,以免出现危险。

“雨东运动减肥”成功公式:

(科学运动+合理膳食+规律作息+正确减肥心态)×持之以恒=减肥成功!

一周超级减肥计划(健身房专业版),你的私人健身教练

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健身减脂减肥,一周计划如何安排?

无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?

如果你下定了决心减肥,那么小编给你带来一周减脂计划。(可能不是适合你的计划,但可以参考一下)

先来讲一下,总体训练的安排。

时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)

训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

无氧安排:跑步。

星期一

力量:胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。

有氧:跑步

室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)

星期二

力量:胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期三

力量:肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期四

休息,不训练。

星期五

力量:腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下,3组。

臀桥

15下每组,3组

有氧:今天不练

星期六

今天全程做有氧训练,无需做力量训练。

星期天

给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!

或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!

以上为一周全部训练,大家可以参考参考!可能太粗略了,如果想了解详细些,可以留言给小编哟~

成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

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